الوجبة الأولى (الإفطار):
1- قبل الإفطار بربع ساعة: حبة أوميغا 3
2- (ساندوتش توست بني بزيت الزيتون) مكون من:
توست بني + 5 شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين شريحة جبن قليل الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون على الساندويتش
3- كوب صغير زيتون أخضر
4- شوفان أو كورن فليكس مع حليب خالي الدسم
5- بعد الفطور مباشرة: قرص متعدد الفيتامينات
الوجبة الثانية:
1- لوز غير مملح أو 3 تمرات
2- سكوب بروكومبليكس بالحليب منزوع الدسم
الوجبة الثالثة (غداء):
1- حبة أوميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.
2- صدور دجاج مشوية بدون جلد أو علبتين تونة مع الماء
3- البطاطا المخبوزة
الوجبة الرابعة:
1- تونة مع الماء
2- أو تفاحة خضراء مع زبادي قليل الدسم
قبل التمرين:
1 - 3 حبات ليبو بلاك
2- بعد 30 دقيقة: سكوب Procomplex بالماء + 4 أقراص أمينية مع الماء
بعد التدريب:
1- سكوب بروكومبليكس بالماء
2- 4 أقراص أمينو
الوجبة الخامسة (العشاء):
1- قبل العشاء بربع ساعة: حبة أوميغا 3
2- صدور دجاج مشوية أو علبتين تونة مع الماء
الوجبة السادسة:
1 - 5 بياض بيض (نيء) مخفوق بالخلاط مع قليل من الماء وملعقة حليب بودرة منزوع الدسم
2- بعد الأكل بنصف ساعة: شاي أخضر بدون سكر
قبل النوم:
1- الجلوتامين
2- 4 أقراص أمينو
المجموع:
3 وجبات رئيسية + 3 سناكس
جدول التمرين:
اليوم 1:
الصدر + الترايسبس + المعدة + القلب
اليوم 2:
عودة + وداعا + الأجنحة
يوم 3:
أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو
اليوم 4:
الكارديو (الجري والمشي السريع) + السباحة + الكواد
يوم 5:
أرجل + بط + بطن
اليوم 6:
الاسترخاء أو الساونا والجاكوزي
ملحوظات:
1) جميع الوجبات بدون إضافة ملح
2) شرب كميات كبيرة من الماء ولكن بعد الأكل من ساعة إلى ساعة ونصف
3) ضخ الطعام جيداً لتسهيل عملية الهضم
4) الوجبات ما بين 2-3 ساعات
4) في يوم البطن ، أمارس الرياضة بعد نصف ساعة من جرعة ليبو بلاك (في الصباح) ثم أمارس الرياضة قبل الإفطار + بعد التمرين في النادي
5) تمارين الكارديو لمدة 30-45 دقيقة مع فاصل زمني
6) تمارين الكارديو هي بعد التمارين وتمارين البطن بعد الكارديو
7) النوم 7-9 ساعات