تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

تمارين القرفصاء طريقة رائعة لتقوية رجليك وأردافك. يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين توازنك ومرونتك. لأداء تمرين القرفصاء ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلًا. أنزل نفسك ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي.بمجرد وصولك إلى أدنى نقطة ، ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.

فوائد تمارين السكوات

تمارين القرفصاء طريقة رائعة لتقوية رجليك وأردافك. كما أنها تساعد على تحسين توازنك وتنسيقك. إذا كنت تفعلها بانتظام ، فيمكن أن تساعد أيضًا في زيادة مرونتك.

جدول تمارين السكوات للمبتدئين

تعتبر تمارين القرفصاء طريقة رائعة لتقوية عضلات ساقيك وتحسين مستوى لياقتك بشكل عام. يمكن القيام بها مع أو بدون أوزان ، وهناك العديد من الاختلافات التي يمكن إجراؤها لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت جديدًا في تمرين القرفصاء ، فابدأ بوزن الجسم الأساسي القرفصاء وانتقل إلى أشكال أكثر صعوبة كلما أصبحت أقوى. لمزيد من المقاومة ، امسك الدمبل في كل يد أو ضع قضيبًا على أعلى ظهرك.

أنواع تمارين السكوات في المنزل:

1- تمرين سكوات الهبوط

خطوات عمل التمرين:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك وتمديد ذراعيك للأمام.

2. اثن ركبتيك وادفع الوركين للخلف مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم.

3. قم بتصويب رجليك وأردافك ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم مستقيماً بالكامل، كرر التمرين 10 مرات.

2- تمرين الهبوط بساق واحدة

خطوات عمل التمرين:

1. قم بهذا التمرين بوزن خفيف في يديك وقم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك.

2. يتم ثني الساق اليمنى للخلف وتثبيتها على أطراف أصابع القدم، ويتم رفع الركبة قليلاً عن الأرض.

3. حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم عند ثني الساقين، ومارس الرجلين اليمنى واليسرى عدة مرات.

3- تمرين السكوات الجانبي

الطريقة الصحيحة لعمل التمرين:

1. قف منتصبا ورجليك متقاطعتان.

2. مد الذراعين إلى جانبي الجسم وبسط الساقين، مع الحفاظ على المسافة بين الذراعين.

3. اثن ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء، ثم قف بشكل مستقيم واجلس القرفصاء عدة مرات، مرة برجلك اليمنى ومرة ​​بساقك اليسرى.

4- تمرين رفع الساق للخلف

الخطوات الصحيحة لعمل التمرين:

1. يجب أن تقف مستقيماً مع المباعدة بين ساقيك وذراعيك متقاطعتين أمام صدرك وثني ركبتيك لتقويم جذعك.

2. رفع وخفض كل رجل 10 مرات.

5- تمرين القرفصاء

طريقة عمل تمرين القرفصاء:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك ويديك برفق.

2. عليك أن تجلس القرفصاء، ثم الوقوف وتكرار 4 جولات من 5 مرات في كل جولة.