JavaScript is not enabled!...Please enable javascript in your browser

جافا سكريبت غير ممكن! ... الرجاء تفعيل الجافا سكريبت في متصفحك.

recent
عاجل
Startseite

افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

 

افضل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

ستجعلك معظم جداول تمارين كمال الأجسام تدرب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. هذا لأنه يستغرق حوالي 48 ساعة حتى تتعافى العضلات تمامًا من التمرين.

قد يبدو الانقسام النموذجي كما يلي:

الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس

الثلاثاء: الظهر والبايسبس

الأربعاء: الأرجل

الخميس: الأكتاف والفخاخ

الجمعة: يوم راحة أو كارديو خفيف

السبت: يوم راحة أو كارديو خفيف

الأحد: يوم الراحة

جدول تمارين كمال اجسام

برنامج تجريب كمال الأجسام 6 أيام في الأسبوع

اليوم الأول: تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس


تمرين بنش علوي بالدمبل412-15
تمرين بنش بالدمبل312
تمرين تفتيح بالدمبل312
تمرين تفتيح بالجهاز312
تمرين تراي بالبار الزجزاج412-15
تمرين تراي بالمسطرة312
تمرين تراي بالبار ضيف312
تمرين تراي بالحبل420-25
تمرين بطن420-25

تمرين ثاني يوم – الظهر والباي


تمرين عقلة واسعة412-15
تمرين بار واسع ضهر312
تمرين بار ضيق ضهر412-15
تمرين قطانية على الجهاز312
تمرين باي بالدمبل412-15
تمرين باي ارتكاز312

تمرين ثالث يوم – تمرين رجل وكتف

تمرين سكوات412-15
تمرين رجل امامى جهاز312
تمرين رجل خلفي جهاز412-15
تمرين ديد ليفت للرجل312
تمرين طعن للرجل312
تمرين كتف جانبي بالدمبل412-15
تمرين رفرفة كتف جانبي312
تمرين رفرفه امامى بالدمبل312
تمرين كتف امامى بالبار السميث412-15
تمرين ترابيس بالدمبل420-25
تمرين ترابيس بالبار420-25

تمرين رابع يوم – الصدر والتراي


تمرين بنش برس بالبار412-15
تمرين بنش بالدمبل312
تمرين تفتيح بنش مسطع312
كبلات كروس أوفر312
تمرين تراي رفس412-15
تمرين تراي بالدمبل312
تمرين تراي بالحبل312
تمرين تراي خلفي420-25
تمرين تراي بالبابر420-25

تمرين خامس يوم – الظهر والباي


تمرين سحب بالدمبل للظهر412-15
تمرين دمبل ظهر زوجي312
تمرين قطانية بالبار312
تمرين تراي فردي312
تمرين تراي بالبار412-15
تمرين تراي بالحبل312

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

يتضمن جدول تمارين كمال الأجسام النموذجي التمرن من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع استمرار كل جلسة حوالي ساعة. ستكون التدريبات مزيجًا من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية ، بهدف بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل.

سيتضمن عنصر رفع الأثقال تمارين مثل القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، ورفع الأثقال باستخدام أوزان أثقل تدريجيًا حيث تصبح العضلات أقوى. عادةً ما يكون تمرين القلب والأوعية الدموية شيئًا مثل الجري أو ركوب الدراجات ، مرة أخرى بهدف تحسين القدرة على التحمل.

تعتبر أيام الراحة مهمة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو ، لذا فإن الجدول الزمني الجيد سيشمل يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التدريبات.

جدول تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو في رياضة كمال الأجسام ، فسيكون جدول التمرين الخاص بك مختلفًا عن أي شخص لديه خبرة بالفعل. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إنشاء جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والذي سيضعك على المسار الصحيح.

أولاً ، ابدأ بممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك القيام بتمارين لكامل الجسم أو تقسيم التدريبات بحيث تركز على مجموعات عضلية مختلفة كل يوم. على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرين الصدر والظهر يومًا ما ، يليه تمرين الساقين وعضلات البطن في اليوم التالي ، ثم الكتفين والذراعين في اليوم الثالث.

ثانيًا ، تأكد من منح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين التدريبات حتى تتمكن عضلاتك من التعافي. هذا مهم بشكل خاص عندما تبدأ لأول مرة لأن عضلاتك ليست معتادة على ضغوط رفع الأثقال.

ثالثًا ، ركز على التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذه التمارين أكثر فاعلية وستساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع. من أمثلة التمارين المركبة تمارين القرفصاء

جدول تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام في الاسبوع

يعتقد معظم الناس أن كمال الأجسام يتعلق فقط برفع الأثقال ، ولكن النظام الغذائي والقلب من العوامل المهمة أيضًا. قد يبدو الجدول الزمني المعتاد لتمارين كمال الأجسام 4 أيام في الأسبوع كما يلي:

الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس

الثلاثاء: الظهر والبايسبس

الأربعاء: الأرجل

الخميس: أكتاف و abs

الجمعة: يوم الراحة

السبت والأحد: الشفاء القلبي و / أو النشط

جدول تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الاسبوع

يبدأ معظم الأشخاص الذين يرغبون في الدخول في رياضة كمال الأجسام بالتساؤل عن أفضل جدول للتمرين.

الجواب بالطبع يعتمد على أهدافك. إذا كنت تريد أن تصبح لاعب كمال أجسام محترفًا ، فستحتاج إلى التدريب كل يوم تقريبًا. ولكن إذا كنت تبحث فقط عن اللياقة وبناء بعض العضلات ، فقد يكون روتين الانقسام لمدة 5 أيام هو السبيل للذهاب.

اليوم الأول: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني: عضلات الظهر والبايسبس
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: الأرجل
اليوم الخامس: الأكتاف والفخاخ
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: كرر

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي في المنزل

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي في المنزل

بافتراض أنك ترغب في الحصول على جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل أسبوعيًا:

الاثنين:

- عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
-Bench press 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- ضغط الدمبل المضمّن 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
-التمرينات أو المقبض القريب ، اضغط على 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- تمديدات الدمبل فوق الرأس مجموعتين من 10-15 ممثلين

الأربعاء:

- الظهر والبايسبس
- عمليات السحب أو السحب لأسفل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- انحنى على الصفوف 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- صفوف كابل جالس 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- يلف باربل 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
- تمرينات الدمبل مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين

جمعة:
أكتاف

جدول تمارين كمال اجسام في المنزل

جدول تمارين كمال اجسام في المنزل

بافتراض أنك ترغب في الحصول على مثال لجدول التمارين:

اليوم 1:

الصدر والظهر-

تمرين ضغط الدمبل - 4 مجموعات من 12 ممثلين

تمرين ضغط الدمبل المسطح - 4 مجموعات من 12 ممثلين

Dumbbell Pullover - 4 مجموعات من 12 ممثلين

صف كابل الجلوس - 4 مجموعات من 12 ممثلين

Lat Pulldown- 4 مجموعات من 12 ممثلين

اليوم الثاني:

أرجل-

القرفصاء- 4 مجموعات من 12 ممثلين

ضغط الساق- 4 مجموعات من 12 ممثلين

الطعنات - 4 مجموعات من 12 ممثلين (كل ساق)

Hamstring Curl- 4 مجموعات من 12 ممثلين
رفع الساق - 4 مجموعات من 12 ممثلين
يوم 3:

الكتفين والذراعين-

رفع جانبي - 4 مجموعات من 12 ممثلين

أرنولد دامبل برس-

جدول تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال اجسام 6 ايام

الإثنين: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
الثلاثاء: الظهر والبايسبس
الأربعاء: الأرجل
الخميس: الأكتاف والفخاخ
الجمعة: عضلات البطن والقلب
السبت: الراحة
الأحد: راحة

NameE-MailNachricht