سواء أكنت تدرك ماهية الكرياتين أو لم تعد الآن ، يجب أن تكون قد سمعت عنه تقريبًا في وقت أبكر من استخدام لاعبي كمال الأجسام واللاعبين الصحيين.
على الرغم من أن نظام الأكل الخاص بك رائع وممارسة الرياضة مناسبة لك ، فإنك تشعر بانتظام بالتعب والارتباك وعدم القدرة على التطور.
هذا أمر منتظم ويحدث لجميع المتدربين ، على الرغم من كل شيء نقوم بتوزيعه على الأعضاء الحاسمة المتساوية ووظائفها.
هنا يأتي موقع الكرياتين في زيادة القوة وتحسين الأداء العام للجسم. إنها ليست مثل منبهات القوة التي تحتوي على مادة الكافيين ، ولكنها أكثر أهمية وأكثر فائدة.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة كيميائية عضلية تحدث بشكل واضح وتعطي قوة للتكرار الشديد والتمارين العميقة.
تتم ملاحظة حوالي 95٪ من الكرياتين الموجود في جسمك داخل الأنسجة العضلية مثل الفوسفوكرياتين ، ويتم ملاحظة 5٪ في النهاية داخل الدماغ والكلى والكبد.
عندما تلتهم احتياجاتك اليومية من الكرياتين ، فإن أنسجة عضلاتك مليئة بالفوسفوكرياتين ، الذي يتناسب مع جزيئات ATP ؛ إنه الغاز رقم واحد على إطارك. المزيد من ATP يقترب بصدق من قوة أكبر.
هناك العديد من العناصر التي لها تأثير على إمدادك بالكرياتين ، جنبًا إلى جنب مع كمية اللحوم التي تلتهمها ، وممارسة الرياضة ، وكمية العضلات لديك ، ومراحل الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
فوائد الكرياتين
قامت إحصائية كبيرة بإلقاء نظرة على تحليل العشرات من الأبحاث التي أجريت على الكرياتين ، والكرياتين المُرشح لأنه مكمل غذائي مفيد للغاية مع نتائج فعلية.
زيادة وتحسين الأداء الرياضي العام
يعتمد الإطار على الجلوكوز كمصدر قوة رقم واحد لأداء الرياضات اليومية ، وهذا مفيد للغاية في الرياضات الطويلة مع تمارين القلب.
ولكن في الألعاب الرياضية ذات الفترة القصيرة جنبًا إلى جنب مع دورات تعليم المقاومة ، لن يكون الجلوكوز الآن أفضل مصدر للقوة حيث يستغرق تحويله إلى ATP بعض الوقت ، على عكس الكرياتين ، الذي سيصبح قوة على الفور.
يسهل الكرياتين تحسين الكهرباء ويعزز قدراتك للتعامل مع الأوزان الثقيلة ومواجهة التعليم العالي.
في نظرة على تم إجراؤها داخل قسم التمارين الرياضية والعلوم الرياضية بجامعة بلومسبورغ بالولايات المتحدة الأمريكية ، تبين أن تناول الكرياتين زاد من الكهرباء بمساعدة 8٪ ، والأداء العام في رفع الأثقال بمساعدة 14 ٪ ، وكرر واحد كحد أقصى في الضغط على الصدر بمساعدة استخدام 43 ٪.
غالبًا ما تكون هذه التحسينات الرئيسية ناتجة عن نمو في قدرة الإطار على توفير ATP.
زيادة كتلة العضلات
من حيث المبدأ ، سيزداد حجم الأنسجة العضلية البشرية أثناء الكشف عنها لضغوط جسدية فريدة ، لأن الإطار يتكيف مع الضغط الجديد تمامًا بمساعدة استخدام بناء أنسجة عضلية أكبر لتحمل الإجهاد.
عندما تلتهم الكرياتين ، فإنك تزيد من استهلاكك للكهرباء بشكل كبير ، كما أكدت لك داخل الفقرة السابقة. تسهل لك هذه الكهرباء حمل أوزان كبيرة وبالتالي تجنيد ألياف عضلية أكبر ، مما يؤدي على المدى الطويل إلى بناء عضلات أكبر تتكيف مع نطاق التعليم الجديد تمامًا.
تم إجراء نظرة لمدة 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال ، وأظهروا أن تناول الكرياتين يزيد من طول العضلات 2-3 مرات.
مزايا أخرى للكرياتين
§ تخزين الماء داخل أنسجة العضلات وجعلها أكثر نفعًا ومقاومة للتشنجات والإصابات.
§ تحسين الأداء المعرفي العام وتحسين الذاكرة.
§ تحسين الأداء العام للعضلات وأفضل أنماط الحياة مع كبار السن.
§ خفض نسبة السكر في الدم.
ليس من غير المألوف بين المتدربين أنهم يقللون الكرياتين خلال فترات التجفيف لكونهم يرون أنه يخزن الماء تحت الجلد ، وهذا إقرار لا أساس طبي له.
نتائج الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية بحثًا علميًا. الدراسات التي استمرت لمدة تصل إلى 4 سنوات لم تعد حتى الآن تلاحظ أي نتائج سيئة من تناوله.
لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى في الأشخاص الذين يتناولون جرعات منتظمة.
ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى إلى طلب المشورة من ممارس صحي قبل تناولها.
هل تريد مكمل كرياتين؟
للحصول على خمسة جرامات من الكرياتين حسب اليوم ، يجب أن تلتهم كيلوغرامًا واحدًا من اللحوم وفقًا لليوم ، وهذا أمر مستبعد تمامًا.
ليس الأمر الأكثر فاعلية هو صعوبة الحصول عليه في وجباتنا الغذائية ، ولكن متاجرنا العشبية التي تحتوي على الكرياتين يتم استنفادها سريعًا طوال مدة التمرين ، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق. هذا هو السبب في أن تناول مكمل الكرياتين يحدث فرقًا حقيقيًا.
جرعات الكرياتين
يتولى الكثيرون نهج التحميل لإعادة تعبئة متاجر الكرياتين بسرعة ، وذلك بمساعدة استخدام 20 جرامًا في خمس جرعات مقسمة وفقًا لليوم لمدة خمسة إلى سبعة أيام.
بعد فترة التحميل ، تؤخذ من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا للحفاظ على مراحل الكرياتين في العضلات.
إذا اخترت الآن عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك أن تلتهم حقًا ثلاثة إلى خمسة جرامات وفقًا لليوم. ومع ذلك ، فإنه يمكن أن يستغرق ما يقرب من ثلاثة إلى أربعة أسابيع لملء متاجر الكرياتين في إطارك.
نظرًا لأنه قد لا تكون هناك فائدة في ركوب الدراجات على الكرياتين - يتم ملاحظة فترات الاستهلاك بمساعدة استخدام فترات الراحة - يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.
يمكن أيضًا أن يؤدي تناول الكرياتين مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات إلى تعزيز امتصاص الأمعاء.
نظرًا لأن الكرياتين يجذب الماء إلى خلايا عضلاتك ، فمن الأفضل أن تعيش رطبًا بشكل صحيح طوال اليوم بمساعدة تناول كميات كبيرة من الماء.
ملخص
الكرياتين هو أقصى مكمل غذائي علميًا وشبه معتمد.
واحدة من المكملات الغذائية الأرخص والأكثر أمانًا والتي يمكنك استثمار أموالك فيها وتضمن نتائجها.