تحميل جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام pdf

 

يمكن أن يكون تجفيف الجسم من الدهون مصطلحًا شائعًا إلى حد ما في عالم المجهود البدني والرياضات الشاقة ، فما هو تجفيف الجسم؟

مرحلة تجفيف الجسم هي واحدة من جميع المراحل الثلاث الضرورية في رياضات الجهد البدني ، ويمكن أن يلجأ إليها القليل ممن يتابعون رياضات مختلفة ، لذلك يتيح لنا معرفة المزيد عن فكرة تجفيف الجسم من الدهون وبالتالي الأكثر البيانات الحيوية المرتبطة به:

ما هو تجفيف الجسم من الدهون؟

تجفيف الجسم هو طريقة تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة فيه حتى تبدأ العضلات في الظهور بشكل أكثر وضوحاً ولكي يبدو الشكل العام للجسم مشدوداً وخالياً من الترهل. قسم القطع هو واحد في جميع المراحل الثلاث التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام ، وهذه المراحل يتم قياسها على النحو التالي:

قسم بناء العضلات (الانتفاخ).

مرحلة تقطيع الدهون.

الصيانة والقوة.

لا يحتاج الشخص الذي يلي مرحلة تجفيف الجسم بشكل أساسي إلى أن يكون فردًا من وكالات الأمم المتحدة يمارس مجهودًا بدنيًا ، ولكن من الممكن اتباع هذه التقنية لفقدان الدهون الزائدة من قبل العديد من الرياضيين والرياضيين الآخرين.

تعتمد عملية فقدان الدهون على نوع من التوازن السلبي في السعرات الحرارية ، أو بعبارة أخرى ، يبدأ الفرد في حرق سعرات حرارية إضافية أكثر من السعرات الحرارية التي يدخل جسمه يوميًا.

الاستعداد لفقدان الدهون في الجسم

قبل البدء في طريقة تجفيف الجسم من الدهون عليك القيام بالأشياء الحيوية التالية:

1. راقب طعامك وبالتالي السعرات الحرارية التي تستهلكها طوال أسبوع كامل وقم بتسجيلها.

2. سجل وراقب وزنك لمدة أسبوع كامل ، وألق نظرة على وزنك لتعيش وزنك يوميًا في نفس الوقت ، ويفضل في الصباح.

3. احسب كمية الدهون التي يجب أن تخسرها أسبوعياً.

صيغة لتجفيف الدهون في الجسم

لتفقد كيلوغرامًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا ، تحتاج إلى حرق خمسمائة سعر حراري يوميًا أكثر من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك ، أو ما يعادل 3500 سعرة حرارية أخرى في الأسبوع مع حرق جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا.

أو بعبارة أخرى ، لحرق كيلوغرام من الدهون ، يجب أن تكون بضاعة طرح كمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يوميًا سالب خمسمائة سعرة حرارية ، وإذا كنت ترغب في تجفيف زوج. كيلوغرامات من الدهون ، على سبيل المثال ، عليك ببساطة مضاعفة الأرقام المذكورة.

أي حرق 7000 سعرة حرارية أخرى في الأسبوع بالإضافة إلى حرق الكمية الكاملة من السعرات الحرارية الناتجة عن الابتلاع والشرب التي تدخل الجسم يوميًا ، وهكذا.

طرق تجفيف الجسم من الدهون

لتجفيف الجسم من الدهون ، هناك طرق عديدة متبعة ، ويفضل مزجها وهي:

حمية فقدان الدهون

لاتباع نظام غذائي جيد يساعدك على تجفيف الجسم بسرعة ، عليك اتباع القواعد التالية:

1. تخصص في تناول مصادر الجزيئات الكبيرة في هذه المرحلة ، لأنها تسهل استعادة العضلات وبناءها ، بالإضافة إلى أنها تستهلك كمية كبيرة من الطاقة والسعرات الحرارية لتكون قابلة للهضم ، وتحتاج إلى وقت طويل للهضم.

2. الحصول على كمية دقيقة من الدهون يومياً للاعتناء بالنشاط وسرعة التمثيل الغذائي داخل الجسم. يجب أن تكون كمية الدهون التي يجب عليك تناولها يوميًا مثل 20-30٪ من كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك.

3. شهد أنك تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات في اليوم ، لأنها الوقود الذي ترغب في ممارسة الرياضة.

4. حاول أن تكون حكيمًا في قراراتك الغذائية ، واللجوء إلى مصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة ، مثل: لحم الخنزير ، والأسماك ، والدواجن ، والزيوت النباتية ، والأفوكادو.

5. قلل من الكمية القصوى التي يمكن الحصول عليها كطعام معالج أو يحتوي على دهون مشبعة ، وقلل من كمية الحليب ومنتجات المزرعة التي تتناولها يوميًا.

6. حاول الحصول على غالبية الكربوهيدرات من الخضار والفواكه المعاصرة.

تمارين حرق الدهون

أثناء قسم تجفيف الجسم من الدهون ، يفضل ممارسة الرياضة مع اتباع القواعد التالية:

1. لا تقلل من شدة التمارين اليومية. قد يلجأ بعض الرياضيين المهرة إلى زيادة كثافة التمارين وزيادة الأوزان والأوزان التي يحملونها يوميًا طوال فترة التجفيف لمنع فقدان كتلة العضلات.

2. كرر التمارين التي تقوم بها في حدود ثمانية - اثني عشر تكرارًا لكل تمرين.

3. امزج تمارين رفع الأثقال مع تمارين القلب. الهدف من تمارين رفع الأثقال هو العناية بكتلة العضلات وزيادتها ، بينما الهدف من تمارين القلب هو حرق الدهون وتجفيف الجسم.

القواعد العامة لتجفيف الدهون بالجسم

أثناء اتباع نظام تجفيف الجسم من الدهون ، تأكد من الالتزام بالقواعد التالية:

1. جاهد حتى لا تتخبط ميتًا قبل ساعتين من التمرين ، أي ممارسة الرياضة على بطن فارغ.

2. تشهد بشرب كمية كافية من الماء يوميًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم.

3. تمرن يوميًا ، ولكن حاول استهداف مساحة عضلية مميزة يوميًا.

4. لا ينصح بتجفيف الجسم بدون استشارة أخصائي. عادة ما يكون تجفيف الجسم أسلوبًا يتبعه بعض الرياضيين المهرة لفترة وجيزة دون إشراف مدربين متخصصين.

5. تناول وجبة كل 3-4 ساعات كل يوم طوال أيام التجفيف.

6. وزع أجزاء البروتين على جميع وجبات اليوم ، حيث يفضل تناول الجزء الأهم من الكربوهيدرات في الكمية قبل التمرين ومرة ​​واحدة.

طول نظام إزالة السموم من الجسم من الدهون

يختلف طول النظام المتبع حسب حالة الجسم ، في حين أن البعض قد يضطر إلى اتباع نظام التجفيف بلا توقف لمدة 12-16 أسبوعًا ، والبعض الآخر قد يضطر إلى متابعته على فترات متقطعة لمدة ستة أشهر ، وبالتالي فإن المذكور أعلاه يتم أيضًا تعديل النسب المئوية للبروتينات والكربوهيدرات والدهون بوتيرة أسبوعية حسب مكانة الجسم.