فترة تنغيم العضلات هي واحدة من أبسط فترات كمال الأجسام واللياقة البدنية ، إنها فرصة صادقة للاستمتاع بالمشكلة التي استمرت لأشهر من التدريب والنظام الغذائي ، ولطلب لقطات لتتبع التقدم والاحتفاظ بها كتذكير. من الأهداف التي تم تحقيقها.
"إنه أمر سهل ، أتناول طعامًا أقل ، وأتناول الكثير من التكرار في المجموع." يؤسفني أن أبلغكم أن هذا الإعداد لن يوصلكم إلى تنغيم العضلات الذي تحلمون به ، كل ما ستحصلون عليه هو فقدان كتلة العضلات التي استغرقت شهورًا لتحققها. دع الولاية الأمريكية ترشدك بأسرع ما يمكن لخسارة دهون الجسم.
8 نصائح لتغيير الحالة مع عدم فقدان العضلات
1. احسب السعرات الحرارية الخاصة بك
يمكنك التجفيف دون احتساب السعرات الحرارية ، ولكن هذا يحتاج إلى أكوام من الخبرة في التغذية لتكون جاهزًا للتطور في حدود كمية القطع لمحاولة ذلك.
يسمح لك حساب السعرات الحرارية بفهم رغبة جسمك في الطعام بدقة كبيرة لتحقيق هدفك المتمثل في فقدان الدهون في أقصر وقت ممكن ، ونتيجة لذلك ، كلما كانت كمية التجفيف أقصر ، قل فقدان العضلات.
يوفر لك حساب السعرات الحرارية القدرة على تتبع تقدمك ، عن طريق الحيض ، ومع ذلك فقد كنت مكثفًا لمجموعة متنوعة محددة من السعرات الحرارية ومقارنتها بالإعداد السابق ، ويسمح لك التتابع على التوالي بتحديد إعدادك التالي بشكل احترافي. كل هذه الحواف مربعة للغاية لتحقيقها مع عدم احتساب السعرات الحرارية الخاصة بك.
2. تتبع العناصر الغذائية - وحدات الماكرو
يعد تتبع العناصر الغذائية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات أمرًا ضروريًا للغاية ، لا سيما خلال مقدار تناغم العضلات. من خلال معرفة عدد كل مكون غذائي يتماشى مع الهدف ، ستكون جاهزًا لتعديل جسمك كما تريد.
عندما يتعلق الأمر بالتجفيف ، يكون الإعداد:
1. عدد الدهون المثبتة.
2. الإكثار من البروتينات.
3. كربوهيدرات أقل.
الهدف من هذا التوزيع للمغذيات هو التخلي عن موارد الطاقة المقيدة للجسم عن طريق تقليل الكربوهيدرات بشكل مكثف لدفع الجسم لتفكيك احتفاظه بالدهون لاستخدامها كمساعد في إمداد الطاقة للتمريض ، والتخلي عن الأحماض الأمينية الوفيرة للجسم لتوسيع نطاقها. عودة احتمالات انهيار العضلات ، وأخيراً إعطاء الكمية الصحية الموصى بها من الدهون للجسم لمحاولة القيام بجميع وظائفه بشكل صحيح.
3. قم بإعداد الترتيب الزمني لوجباتك
ما هي أبسط الوجبات المتنوعة؟ ثلاثة؟ أو حتى ستة؟
لا توجد مجموعة متنوعة من الوجبات التي يجب تناولها يومًا ما ، فقط حدد الكمية التي تناسب وضعك. إذا كنت ، على سبيل المثال ، طالبًا ، فأنت لست مضطرًا لأن تضطر إلى تناول وجبتك في فترة الراحة بينما يأخذ الآخرون مرحلة واضحة في التحضير للجلسة اللاحقة ، وبكلمات بديلة ، فأنت تريد أن تدرك الترتيب الزمني الذي يخلقك تصل إلى هدفك المتسابق بينما لا يمنع أهدافك البديلة.
لا يمكنك اتباع نصف دزينة من الوجبات الصغيرة كل يوم تجعلك تشعر بالجوع الشديد ، أو ثلاث وجبات ضخمة كل يوم تجعل إنهاءها صعبًا بينما لا تشعر بالشبع لمجرد أن شخصًا ما نصحها ، فمن الصحيح كثيرًا أن تستقر على النوع الصحيح لك هذا يسمح لك بمواصلة النظام دون أي معاناة معقولة.
4. تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو مهمة طوال فترة التجفيف لتحقيق هدفك بأسرع ما يمكن ، لأنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتسريع معدل الجسم.
أفضل مجهود كارديو لحرق الدهون هو ذلك الذي يتناسب مع وضعك بشكل أفضل ، ببساطة:
§ إذا كنت مشغولاً للغاية: مارس تمارين الكارديو عالية الكثافة - HIIT Cardio لمدة 20-30 دقيقة.
§ إذا كان لديك ما يكفي من الوقت: مارس تمارين أقل من تمارين الكارديو لمدة 45-90 دقيقة.
5. الحصول على الدفء
خلال فترة التجفيف ، يصبح تعافي العضلات أبطأ بسبب نقص الدفء الناتج ، لذلك تأكد من طلب فرص للراحة والاسترخاء التام بين ساعات اليوم.
في دراسة نُشرت في عام 2008 ، كان مما لا جدال فيه أن قلة النوم مرتبطة بالجسد ومحتوى مرتفع من الدهون ، لذلك تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم (8-9 ساعات) بجودة عالية ، في الليل وأثناء البرودة والظلام. منطقة لتوفير الظروف المقبولة لجسمك للرد على النظام الغذائي والتدريب ، وحرق الدهون بشكل فعال بينما تحمي العضلات.
6. شرب الكثير من الماء
الشراب الوفير هو عدد قليل من الأشياء التي يحتاجها الجسم في أقل درجاته ليعمل بشكل صحيح ، ولكن طوال فترة التجفيف يصبح ضروريًا لحرق الدهون. أكدت دراسة نُشرت في عام 2016 أن كثرة المشروبات الكحولية مرتبطة بفقدان الدهون.
ستعمل الرابطة الإضافية على تسهيل تزويد جسمك بالطاقة خلال التدريبات الخاصة بك ، وبالتالي ستكون جاهزًا لبناء التدريبات الخاصة بك وفي النهاية تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
شرب الماء مع وجباتك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء ويسمح لك بإنهاء النظام الغذائي ببساطة على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية.
7. تجنب شرب العصائر
كوب واحد من عصير الفاكهة يحتوي على حبتين برتقالة متوسطة ، وغالبًا ما تكون هذه كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تنتقل إلى بطنك في غضون خمس ثوانٍ ، وتهضم بأقصى سرعة نتيجة لكونها سائلة ، وهذا إيجابيًا لا يخدم أهدافك. طوال فترة التجفيف ، فأنت ترغب في تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية وتسبب لك الشعور بالشبع.
إذا وضعت عصائر الشرب حيز التنفيذ ، فإن أكثر أنواع العصائر القابلة للتطبيق هي عصائر الخضروات الخالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي ستحصل على الألياف الغذائية لتشعر بالشبع ، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات لدعم جسمك في كمية التجفيف.
8. طهي وجبات الطعام الخاصة بك
بغض النظر عما إذا كنت ذكيًا في تغيير حالتك أم لا ، فإن تغيير حالة وجباتك يعني أنك تدرك على وجه التحديد ما تحتويه ، على عكس حيازة شخص ما للزوج أو طلب وجبات من الخارج ، أينما كان مزعج بالنسبة لك لتتبع مكونات الطعام وإحصاء العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
حتى الوجبات التي تفترض أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية ستحتوي على السكريات والدهون المخفية ، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية.
من الذكاء طهي وجبات اليوم الليلة الماضية ، فهذا يمكن أن يساعدك في توفير وقت تغيير الحالة كل وجبة على حدة ، وتجنب الشعور بالملل ، بالإضافة إلى احتمال إطعام الوجبة في الوقت الصحيح فورًا.
استنتاج
غالبًا ما يمثل فقدان الدهون والحفاظ على العضلات تحديًا للاعبي كمال الأجسام ولاعبي اللياقة البدنية لسنوات عديدة ، وسيؤدي الالتزام فقط ، وتتبع النتائج وتحليلها إلى تحسين مهاراتك في القطع.
وتذكر باستمرار أنه في التجفيف يجب أن يسبقه التضخيم!