سواء كنت فردًا عاديًا يتبع خطة غذائية للتخسيس ، أو ربما في حال كنت لاعب كمال أجسام وتمرير خطة غذائية للتخسيس ، فإن الجوع هو عدوك الأساسي. الجوع هو أيضًا دافع محدد لعدم حدوث عواقب في الوقت المناسب ، فأنت تحاول فقدان الدهون ، ولم يعد طعامك يشتمل الآن على كمية من الدرجة الأولى من الوجبات ، وستقع سريعًا فريسة للجوع ، وتندفع للاستهلاك الجشع ، خطة الطعام سقطت ، وسقطت العواقب.
اسمحوا لي أن أقدم لكم 10 مبادئ توجيهية للتخلص من المتاعب المقلقة من الجوع والحصول على نتائج استثنائية من خطة الغذاء.
10 طرق لمكافحة الجوع في خطة الغذاء
1. الألياف
الألياف هي الطريقة الأسهل لتجربة كاملة لأطول فترة ممكنة ، حاول أن تنسى الألياف ليوم كامل ولاحظ ما يحدث لك ، ثم قد تشعر بالجوع كل 10 دقائق.
أظهرت أبحاث النظام الغذائي أن الألياف تقلل من سرعة الشعور بالجوع ، وأكدت كل نظرة أخرى أن تناول جزء صغير من الألياف المعتدلة السعرات التي تشمل العدس والحمص والفاصوليا سيزيد من نسبة الشعور بالشبع بنسبة 31٪ مقارنة بالأطعمة المختلفة. التي لا تحتوي على الألياف.
لم نعد الآن ننتقي أي ألياف ، فنحن قادرون على انتقاء الحد الأقصى من الألياف المناسبة ومنخفضة السعرات الحرارية طريقة جيدة للتأكد من أسرع النتائج والابتعاد عن الشعور بالجوع في نفس الوقت. أؤيد البطاطس المسلوقة الصغيرة والتفاح والكمثرى والبروكلي وكميات صغيرة من الشوفان والكينوا والعدس والفاصوليا والحمص.
وفي حال كنت تبحث عن الألياف مع القليل من الطاقة ، فأنا أؤيد التفاح والبروكلي والكمثرى والفراولة.
2. وجبات البروتين
النصيحة ثنائية الأبعاد التي أقدمها لك هي وجبات البروتين. تتميز معظم الوجبات الغنية بالبروتين بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، مما يجعلها مثالية لأي خطة غذائية. علاوة على ذلك ، فإن مشكلة البروتين تجبر جسمك على حرق طاقة أكبر في مرحلة ما من الامتصاص والهضم ، وهذا يجعلك تفقد المزيد من الدهون.
نظرة حالية على وكالات الرياضيين ، المؤسسة الأساسية تعتمد على البيض كوجبة إفطار ، حتى أن المؤسسة الثانية تعتمد على وجبات مختلفة بنفس الطاقة ، ويصبح العجيب أن المؤسسة الأساسية نجحت في إنزال الدهون أعلى من خلال 16٪.
يمكنك زيادة كمية وجبات البروتين في طعامك بطريقة جيدة لتحقيق الشبع ، وهذا لم يعد له تأثير سلبي على عواقبك ؛ ببساطة يرجع ذلك إلى حقيقة أن الحد الأقصى من هذه الوجبات منخفض الطاقة.
أفضل وجبات البروتين التي أؤيدها لك:
البيض (الأبيض) واللحوم البيضاء (الشوك وصدر الديك الرومي) ولحم البقر والأسماك والجبن القريش والعدس ، وهناك مصادر مختلفة ، لكنني اخترت هذه الأدوات خصيصًا لك ؛ لأنه منخفض جدًا في الطاقة وفي نفس الوقت سيمنع الجوع.
3. ابق بعيدًا عن العصائر
أكل تتويج نظيف واترك العصائر. لنفترض أنك بحاجة إلى شرب عصير برتقال. ستحتاج على الأقل ثلاث مرات ذروتها لملء كوب واحد ، ومن الاتجاه الذي لن يجعلك العصير تشعر فيه بالكمال ؛ إذا كنت تستهلك فاكهة واحدة ، فقد تواجه قدرًا أكبر من الاكتمال وتقلل من طاقتك في نفس الوقت.
4. اشرب الاسبريسو
تتمتع القهوة بالعديد من مزايا اللياقة البدنية في جسمك وأدائك الرياضي ، وقد أثبتت نظرة واحدة أن الإسبرسو رائع للتخلص من الجوع في خطة إنقاص الوزن وزيادة الإحساس بالشبع.
5. شرب المزيد من الماء
سواء كنت تهدف إلى التنحيف أو ربما التجفيف ، لا يمكنك أن تنسى الماء. أكدت نظرة على أن تناول أكواب من الماء مرة واحدة قبل الطعام ، سيقلل من مكونات وجباتك بنسبة 22٪ ، وقد يجعلك تكتمل بشكل أسرع.
6. أكل السلطة
السلطة هي أول رحلة لك بعيدًا عن الجوع ، تأكد من أنك تجعل نفسك طبق سلطة كل صباح ، والذي يمكنك تناوله في مرحلة ما من يومك أو ربما يمكنك تثبيت حقيبتك وتناولها كوجبة خفيفة في أي مكان تمر وفي أي وقت .
وجبات أخرى منخفضة السعرات الحرارية
سبانخ ، خيار ، طماطم ، ملفوف مسلوق ، جذر ، شمندر ، بروكلي ، ثوم ، كوسة ، خس ، فلفل ، فراولة ، تفاح ، فراولة ، بطيخ.
املأ ثلاجتك بهذه الوجبات ، وفي حالة جوعك في الواقع ، قم بزيارتهم على الفور.
7. النوم الكافي
صدق أو لم تعد الآن ، النوم هو ملجأ رائع من الجوع ؛ إذا كنت تنام 8 ساعات ، فقد تجاوزت ثلث يومك وفقًا لخطة إنقاص الوزن.
أثبتت الدراسات أن الأفراد الذين ينامون لمدة 5 ساعات أو أقل بكثير هم 24٪ أكثر عرضة للإصابة بالجوع ويستهلكون وجبات دسمة أكثر ، مقارنة بالأفراد الذين ينامون نومًا صحيحًا.
أكدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين ينامون أقل من سبع ساعات سريعًا يعانون من الجوع بعد الإفطار ويسارعون لتناول وجبات أكبر.
يعتبر النوم أيضًا أمرًا حيويًا للغاية لإنهاء الأساليب الحاسمة المرتبطة بفقدان الدهون ، لذا تأكد من نومك لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.
8. تناول وجبات أوميغا 3
لقد أثبتت الدراسات أن وجبات أوميغا 3 لديها قدرة أكبر على زيادة إفراز هرمون اللبتين ، وهو المسؤول عن تجربة الشعور بالشبع. اطلب من المثقف أو ممارس الصحة الشخصية حضور وجبات أوميغا 3 التي تشمل سمك التونة وزيت الزيتون.
9. المزيد من الطعام
إذا كنت بحاجة إلى الابتعاد عن الجوع ، فلا تخبرني أنك قد تأكل أو 3 أطعمة في يوم طويل وصادم ، واطلب من مثقفك أن يقسم الوجبات لك إلى 4 وجبات وربما أكبر.
سيساعدك تجزئة الطعام كثيرًا في الالتزام بخطة الطعام وإنقاص الوزن ، بالإضافة إلى التأكد من أن جسمك يحافظ على توفير الفيتامينات التي يرغب فيها في وقت ما من اليوم.
10. اتبع العواقب
إن اتباع العواقب كل يوم أو كل يوم ورؤية عواقب جديدة سيوفر لك حافزًا أقوى للتأثر بالجوع ، ويمكن أن يشجعك على الالتزام بشكل أكبر.